Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю. Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин.

И все это имеет смысл. Если звездный бодибилдер смог добиться успеха, тренируясь по определенной программе, значит, она тоже должна работать. Лучший профессионал никогда не даст вам плохого совета.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня наступил век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает вопросы, которые действительно интересуют людей, действительно опытных и компетентных в этих вопросах. Самый простой способ — поискать ответ в интернете и самостоятельно выбрать один из вариантов. Образование мужчин не является исключением.

В Интернете можно найти множество различных программ, от «как увеличить бицепс за неделю» до «похудеть за 3 дня». Очевидно, что такие программы направлены только на привлечение внимания и не являются видом мужского тренинга. В конце концов, нельзя увеличить бицепс за неделю с помощью тренировок, так же как нельзя похудеть за 3 дня с помощью тренировок на выносливость.

Конечно, существуют высококачественные программы, которые были разработаны специально для кого-то, а затем выложены в Интернет. Они не всегда полезны для нас, потому что были созданы для кого-то другого с учетом особенностей его тела.

Нам нужна программа, которая учитывала бы это:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши способности, наше телосложение, наша физиология.

Мы можем лишь обобщить пункт 2 — потому что вопросы и цели у многих людей схожи (например, как накачать красивое мужское тело, увеличить массу тела, получить накачанные мышцы).

А что касается здоровья и физиологических возможностей в каждый конкретный момент времени, то они у всех разные. Поэтому я хотел бы отметить, что следующие программы являются обобщениями. Они, безусловно, полезны, но их эффективность будет не столь высока, как при индивидуальном подходе. Однако можно начать с общей программы, а затем адаптировать ее к собственным потребностям. В конце концов, новички часто даже не представляют, на что способен их организм.

При составлении программы продвинутых тренировок для мужчин в тренажерном зале следует применять индивидуальный подход, рассматривая тренирующегося как уникальную личность, отличающуюся от всех остальных. При таком подходе эффективные силовые тренировки для мужчин возможны.

Первая программа для новичков

Прежде чем тренироваться для достижения желаемой цели, необходимо проверить свой потенциал и узнать уровень физической подготовки.

Это не базовые упражнения, хотя вы должны заниматься с азов. Для этого используется программа тестирования, рассчитанная на один месяц. Рабочие веса должны постоянно регулироваться, и тренер не должен оставлять новичка без присмотра.

В течение первого месяца возможно, что вы наберете немного массы и станете более объемным, чем раньше. Оказалось, что тестовая программа также обладает небольшим анаболическим эффектом.

Программа тестирования не должна включать приседания и подъемы тяжестей, поскольку мышцы неопытного атлета еще не готовы к такой работе.

Вы можете включить жим лежа в первый день, чтобы посмотреть, сколько он сможет выжать 8-10 раз за первую тренировку.

Еще одна особенность программы тестирования заключается в том, что для первых трех упражнений вы должны выполнять не более двух сетов на каждое упражнение.

Вот как может выглядеть программа тестовых тренировок для мужчин (если не указано количество сетов и повторений, значит, все выполняется 2х10):

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке. в 2 сетах по 8-10 раз. лежа на скамье с гантелями. параллельно полу, одинаковое количество повторений. .

1. 10 минут на беговой дорожке или стационарном велосипеде. 2 попытки 10 раз …
2. Выполняйте подъемы на икры на тренажере или тренажере Смита, Гакка.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу, поставив стопы на скамью, а колени направив к потолку.

В первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход, и в течение месяца рабочие веса постепенно увеличиваются.

На третьей неделе в первый день добавляются наклоны с гантелями. На третий день вы будете делать скручивания с гантелями, а на второй — тяги с гантелью за подбородок. Все эти упражнения вначале выполняются в 2 сетах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустой гантелью в двух попытках по 10 раз под чутким наблюдением тренера. На этой неделе вы должны научиться правильно сидеть.

Грамотная тренировка в мужском тренажерном зале для начинающих — ничто без правильного выбора весов. Ни один комплекс силовых тренировок для мужчин без правильного выбора рабочих весов не даст хороших результатов. Это еще одна задача персонального тренера: он помогает подобрать эффективные веса. Только опытный спортсмен может сделать это самостоятельно.

Задача тренера — научить вас технике, следить за правильностью выполнения упражнений, подбирать вес с учетом ваших наблюдений и при необходимости ежедневно корректировать программу.

В первый месяц следует освоить основы техники работы на скамье, выполнять приседания, укреплять мышцы для других упражнений и работать с более тяжелыми весами. Вы также разработаете свою программу силовых тренировок для мужчин. На втором месяце вы можете начать пробовать выполнять мертвые тяги с пустой штангой, чтобы улучшить свою технику.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, достигли определенных результатов как в силе, так и во внешнем виде. Даже если ваши бицепсы увеличились на 1 см по сравнению с тем, что было раньше, это уже результат.

Теперь вы уже можете ставить конкретные цели и тренироваться в спортзале, чтобы набрать мышечную массу и увеличить показатель силы.

Вариации таких упражнений могут быть следующими (если вы не указываете количество сетов и повторений, делайте 2х10):

1. 5-10 минут тренировки на выносливость (на велотренажере или беговой дорожке).
2. Жмите штангу на скамью в положении лежа. Выполните 4 сета по 6-8 повторений. 30 градусов, 3 сета по 8 повторений. 30 градусов, то же количество повторений. (3×8). (3×8).
3. Разгибание рук в блоках (3×10).
4. Любые 2 жимовых упражнения в 2 сетах по 15 повторений.

1. Кардио. 4 сета по 6-8 повторений (без разминочных сетов).
2. Плавание с гантелями.
3. Растягивайте ноги на тренажере.
4. Упражнения для телят.
5. Подтяните нижний блок к подбородку (или перекладину вместо блока).
6. Боковые отжимания с отягощениями в виде гантелей.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, выполните 2 сета по 15 повторений в каждом. 4 сета по 6 повторений в каждом.
3. Гиперэкстензия 15 раз медленно с паузой в верхней точке. (3×8). (3×8).
4. Тяга блока вниз (3×10).
5. Подъем штанги на бицепс (3х8). или разгибание рук с гантелями (3х10).

Этот план тренировок направлен на увеличение массы при одновременном увеличении силы.

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, достигли определенных результатов как в силе, так и во внешнем виде. Даже если ваши бицепсы увеличились на 1 см по сравнению с тем, что было раньше, это уже результат.

Разминка – обязательна

В первые 5-10 минут перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы. Это особенно важно для тех, кто уже получил спортивные травмы. Разминка начинается с легких тренировок на выносливость, а затем переходит к суставам.

Чтобы подготовиться к тренировке, вы можете выполнить несколько базовых упражнений с небольшим весом.

Для разминки это могут быть:

• Прыжки со скакалкой,
• Бег на беговой дорожке,
• отжимания от пола,
• приседания с весом,
• взобраться на перекладину.

Важно: Разминка не должна истощать вас — она лишь подготавливает вас к основной тренировке.

Количество подходов и повторов

Программа тренировок для мужчин основана на 3-4 сетах каждого упражнения с 8-12 повторениями. Количество повторений определяется с учетом того, что последние 2-3 повторения всегда должны быть более сложными.

Если 15 повторений даются легко, можно взять более тяжелый вес.

Оптимальный отдых между сетами составляет 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и другие 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к основным упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• Спина и бицепсы,
• пресс и трицепс,
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет вам натренировать бицепсы, плоские мышцы и нижнюю часть спины.

1. Разминка: Подтягивания в 2-3 сетах.
2. Подъем верхнего блока — 4х8-12.
3. Удержание блока бедра — 4×8-12.
4. Подъем на бицепс — 4×12-15.
5. Верхний блок на обе руки — 4х12-15.
6. Разгибания на бицепс с лентой для голени — 4×12-15.
7. Гиперэкстензия — 4×12-15.
8. Жим штанги — 4 сета по 1-2 минуты каждый.

День 2: грудь и трицепс

Это комплекс базовых упражнений. Кроме того, в него входит нагрузка для передних дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки.

Комплексное исполнение:

1. Разминка — перевернутые отжимания в 2-3 сетах.
2. Жим лежа — 4×8-12.
3. Жим от груди — 4×12-15.
4. Жим гантелей в положении лежа — 4×12-15.
5. Фронтальный бросок гири — 4×12-15.
6. Блок на трицепс — 4×12-15.
7. Подъем блока стоя — 4×12-15.
8. Отжимания — 4×12-15.

День 3: ноги и пресс

Эта тренировка позволяет проработать как крупные, так и мелкие мышцы ног. Это помогает повысить уровень тестостерона. Кроме того, тренируются мышцы живота.

Комплексное исполнение:

1. Тренировка на выносливость на эллиптическом тренажере — 10 минут.
2. Роликовые скручивания — 4×12-15.
3. Приседания — 4×8-12.
4. Жим ногами — 4×12-15.
5. Разгибание ног — 4×12-15.
6. Гиперэкстензия — 4×12-15.
7. Разгибания ног в приседе — 4×12-15.
8. Боковые планки — 4 сета по 1-2 минуты.