Исключение: Вы можете тренировать спину и грудь в одной тренировке, потому что это конкурирующие мышцы (они выполняют противоположные функции).
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если вы хотите создать идеальную тренировку, соответствующую вашим целям, распорядку дня и опыту тренировок, вам стоит дочитать эту статью до конца. Создание программы обучения может оказаться непростой задачей. И на это есть несколько причин.
Необходимо учитывать множество переменных: Черты характера, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, годы обучения и т.д. Существует множество мнений о том, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивных результатов. И многие из этих мнений противоречивы. Неудивительно, что спортзалы полны людей, следующих всевозможным странным и неэффективным программам.
Однако, к счастью, для создания эффективной тренировки вам не нужна степень по биомеханике или несколько тысяч часов тренировочного опыта.
На самом деле, достаточно знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальную отдачу от регулярных тренировок.
Из всех возможных знаний о питании и физических упражнениях 20% дадут 80% результатов.
Поэтому нет смысла обсуждать все существующие подразделы и техники. Слишком большой объем информации часто приводит к тому, что «анализ ведет в никуда».
Давайте рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и рутинной работы.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная программа обучения обычно отвечает следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждый сеанс длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио упражнения.
Так что если у вас есть от 4 до 6 часов в неделю на тренировки, вы в деле.
Если у вас недостаточно времени, попробуйте 2-дневные и 1-дневные программы наращивания мышц с минимальным количеством упражнений.
Поэтому давайте рассмотрим несколько проверенных программ, которые помогут вам достичь своей цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Он существует уже давно и не потерял своей актуальности благодаря своей простоте и эффективности.
Вот как это выглядит:
- День 1 — Толчок. В этот день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тяга. В этот день вы тренируете спину и бицепсы.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы понимаете, что это значит.
Планируя свою неделю, лучше всего запланировать день отдыха, например, между посещениями спортзала:
Понедельник — жим, среда — тяга, пятница — ноги.
Или, например, два дня отдыха между тренировками и упражнениями для ног.
Понедельник — жим, вторник — тяга, пятница — ноги
В этом случае в пятницу ваши ноги будут более свежими, так как «день подтягиваний» будет включать в себя тяжелые подтягивания стоя, которые дают нагрузку на бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема боли в подколенном сухожилии более актуальна для новичков, так как они испытывают большую болезненность мышц, чем опытные атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- День 1 — Грудь и трицепсы. Трицепсы принимают активное участие в тренировке груди, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- День 2 — Спина и бицепсы. Спина и бицепс являются зеркальным отражением груди и трицепса, поэтому их обычно объединяют.
- День 3 — Ноги и плечи. Конечно, эти группы мышц не имеют ничего общего друг с другом, но это то, что осталось, поэтому их объединяют. И они завершают программу упражнений.
Какова лучшая 3-дневная программа?
Это зависит от личных предпочтений и опыта тренировок.
Если вы чувствуете, что вам необходимо тренировать грудь и плечи, лучше всего подойдет программа с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренируя отдельно грудь и плечи, вы можете тренироваться более интенсивно и, таким образом, максимизировать прогрессию нагрузки.
Во-первых, есть виды тренировок, где все тело нагружается примерно одинаково, а есть те, где группы мышц тренируются в разные дни. Такие тренировки называются сплит-тренировками.
Определиться с главной целью тренировок
Существует 5 основных целей тренировки в тренажерном зале:
- Увеличение мышечной массы и силы,
- потеря веса,
- Увеличивайте свою силу (без изменения веса тела),
- Увеличить силу, Увеличить вес, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу, Увеличить силу (без изменения веса тела),
- поддерживать достигнутую форму.
В каждой из этих зон можно придать тонус или подчеркнуть определенные части тела. Но это нюансы. В целом, вы должны выбрать только одну цель. Не получится преследовать несколько целей одновременно (например, уменьшить ноги и увеличить руки). Вы просто погонитесь за множеством кроликов и не поймаете ни одного.
Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок зависит от вашей цели и ваших возможностей (имеющегося свободного времени, денег и энергии). Если вы просто хотите оставаться в форме, то достаточно 2 тренировок в неделю. Если вы хотите увеличить массу и/или силу, желательно проводить не менее 3 тренировок (хотя мне известны случаи, когда люди набирали большой вес с помощью 2 тренировок). Но в случае потери или снижения веса, это должно быть не менее 3 тренировок. А в идеале — 4-5.
В любом случае, как правило, вы должны ориентироваться на имеющееся у вас свободное время. Но не обманывайте себя. Трезво оцените свои возможности и подумайте, как часто вы можете посещать спортзал. Потому что если вы запланировали 4 тренировки в неделю, а сходили только 2-3 раза, вам придется начинать план заново.
Определите метод выполнения упражнений
Я лично выделяю 6 методов обучения:
-
(подходит для увеличения силы и/или массы), (подходит для увеличения силы и/или массы), (подходит для увеличения массы, потери веса и облегчения), (подходит для увеличения массы, потери веса и облегчения), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса и облегчения).
Каждый метод подходит для одной, двух или даже трех целей и совсем не подходит для других. В то же время, для каждой цели существует 2-3 подходящих метода. Например, вы можете похудеть с помощью суперсетов, круговых тренировок или комбинированных тренировок. Однако для набора массы нужно использовать либо сплиты, либо суперсеты, а для выносливости (без набора массы) подходит только метод сплитов.
Обычно у каждого тренера свои представления о перерывах между тренировками, но я советую новичкам делать 2-3 дня перерыва между тренировками одной и той же группы мышц.
Основы тренировок в тренажерном зале
Как и любой другой вид спорта, занятия фитнесом для девушек основаны на определенных принципах:
- Уровень выполнения упражнения (100%, 80% и т.д.). Вы должны точно знать, с каким весом вы работаете и достаточно ли у вас сил, чтобы повторить упражнение.
- Количество сетов и повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, делайте 3 сета по 1-6 повторений (мы имеем в виду мужскую половину тренажерного зала, а не женскую). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
- Отдыхайте между повторениями. Обычно у организма есть 1-2 минуты на отдых. При работе с тяжелыми весами это время иногда может быть увеличено до 3-4 минут.
Из чего состоит программа тренировок
Чтобы разработать свою программу, вам необходимы два вида обучения:
Силовая тренировка
Силовые тренировки — это серия физических упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангами и т.д. «взвешенный».
Преимущества:
- Улучшение мышечного тонуса, особенно общего вида силуэта,
- Сбросить лишний вес (в этом отношении силовые тренировки гораздо эффективнее сердечно-сосудистых),
- Укрепление связок, сухожилий и суставов,
- Повышение иммунитета.
Недостатки:
- Поначалу девушкам трудно выполнять ряд силовых упражнений,
- Чрезмерное использование может привести к травме,
- При неправильной технике вы можете накачать не те мышцы.
Правила силовой тренировки
- Рассчитайте время обучения. Время тренировки должно составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
- Планируйте количество упражнений. Оптимальное количество упражнений — 4-8 за тренировку.
- Следите за количеством повторений и сетов. Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 6-12 повторений.
- Веса должны быть правильными. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие повторять упражнение до 12-15 раз.
- Баланс Отдыхайте в течение 1,5-2 минут после каждого силового упражнения.
- Обратите внимание на свое дыхание. Максимальное напряжение мышц должно возникать на выдохе. Расслабление должно происходить на вдохе.
- Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Но не ешьте слишком много перед тренировкой. Лучший вариант — легкий и здоровый прием пищи за 1,5 часа до тренировки.
- Регулярно увеличивайте тренировочные веса. То есть, если вы приседали с гантелью весом 20 кг в 3 сетах по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в вашей тренировке.
Кардиотренировка
Основная цель этой тренировки — потеря веса. Это также включает в себя укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиоупражнения в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:
- Бег или ходьба на беговой дорожке,
- упражнения на стационарном велосипеде,
- прыжки на скакалке,
- Тренировка на степпере.
Преимущества:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы,
- стимуляция мускулатуры всего тела,
- высокий расход энергии в сочетании с силовыми тренировками.
Недостатки:
- Кардио не дает красивого рельефа мышц,
- Сжигание жира прекращается на определенном этапе.
Самым большим недостатком тренировок на выносливость является то, что сжигание жира прекращается сразу после окончания тренировки. После силовых тренировок он сохраняется в течение 24-48 часов после тренировки!
Есть только одно решение: вам необходимо сочетать в своей программе тренировок как выносливость, так и силу.
Разминка и заминка – главные составляющие тренировки
Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед тренировкой, особенно перед силовыми тренировками. Это поможет вам избежать травм, которые могут надолго вывести вас из строя.
Разминка состоит из нескольких этапов:
- Разминка для суставов. Для этого нужно повернуть голову, руки, ноги и туловище 4-8 раз в каждую сторону. Затем повернитесь на каждую ногу.
- 5-10 минут тренировки на выносливость. Подходит любой вид упражнений на выносливость: Беговая дорожка, велотренажер, степпер.
- Каждое новое силовое упражнение следует начинать с разминки. Для этого выполните первый сет с 50% от максимального веса.
Как составить программу тренировок в зависимости от цели
Каждая программа основана на сочетании этих двух видов обучения. Для этого вам необходимо определиться с главной целью:
- Вы хотите похудеть и немного подкорректировать фигуру.
- Вы мечтаете поднять свою самую большую попу, особенно если раньше у вас никогда не было попы (или других частей тела).
- Вы ходите в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме.
В зависимости от задачи вы выбираете определенные упражнения, их порядок и количество. Затем создается индивидуальная программа.
В дополнение к основным целям поставьте перед собой конкретные цели. Например, сбросить 4-5 килограммов за один месяц. Положительный результат будет мотивировать вас и дальше.
Цель 1: похудение
Вы не хотите наращивать мышечную массу. Вы просто хотите похудеть. Затем сочетайте тренировки на выносливость и силовые тренировки. В то время как тренировки на выносливость помогают вам быстрее терять калории, силовые тренировки поддерживают ваши мышцы в форме.
Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 для силовых тренировок и 2 для тренировок на выносливость. В последнем случае достаточно тренироваться в течение 45-60 минут на одном из кардиотренажеров. Количество повторений для каждого упражнения — 15-20.
Другой вариант — высокоинтенсивные круговые тренировки. Продолжительность — 20-30 минут.
Диета. Главная цель — создать дефицит калорий. Достаточно съедать на 300-500 калорий меньше вашей дневной нормы с учетом вашей активности.
Цель 2: рост мышц
В этом случае вам следует отдать предпочтение силовым упражнениям. Кардио следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас имеются избыточные жировые отложения.
Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю с постоянным повышением веса. Количество повторений в каждом упражнении — 8-12. Перерыв между упражнениями должен быть не менее двух дней.
Диета. Обогатите свой рацион белковой пищей, а также увеличьте количество медленных углеводов. Чтобы нарастить мышцы, необходимо увеличить потребление калорий. Для девочек это означает 300-500 дополнительных калорий в день.
4) Определите количество повторений и достаточный отдых между сетами. Чем тяжелее вес и чем меньше повторений, тем больше отдых между сетами.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
Я уже затрагивал эти две темы в другой статье. Вот статья о отдых между сетами.А вот статья о Как долго вы можете тренироваться.
Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка — это интенсивный стресс для организма, и в какой-то момент (обычно через 45-60 минут) организм начинает выделять кортизол (гормон, разрушающий мышцы), а также другие катаболические гормоны и вещества.
Если тренировка длится слишком долго, выделение этих гормонов задерживается, а выделение анаболических гормонов, которые помогают нам восстановиться после тренировки и нарастить мышцы, также замедляется.
Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты, так как в таком режиме вы можете выполнить больший объем работы, чем если бы вам пришлось делать паузу на 3-5 минут.
В этом заключается главное отличие от пауэрлифтинга. Наилучший рост мышц достигается за счет большого объема средне-тяжелых отягощений, а прирост силы — за счет небольшого объема тяжелых отягощений.
Одним словом, при планировании тренировочной программы вы должны стремиться к 90-120 секундам на подход (30 секунд на подход + 60-90 секунд на отдых). Если вы тренируетесь в этом режиме, вы можете выполнить в общей сложности 30-40 сетов, что является максимальным пределом. Обычно достаточно гораздо меньшего количества сетов.
Тренировочный сплит
Сплит — это «разделение тела», т.е. каждая группа мышц тренируется в отдельный день.
Можно одновременно тренировать все тело. Этот тип тренировок предпочтительнее для начинающих, поскольку разделение позволяет более концентрированно нагружать одну группу мышц, что совсем не обязательно для новичков.
Чем больше вы делите свое тело, тем больше вы можете тренировать каждую мышцу, но есть и обратная сторона. Чем больше вы делите свое тело, тем меньше дней полного отдыха остается у наших мышц для развития.
Для хорошо тренированных спортсменов это не так важно, поскольку их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), но для новичков, которым необходимо тренироваться чаще, это может оказаться вредным.
Итак, вот основное правило сплит-тренинга: чем меньше вы тренируетесь, тем меньше вы разделяете дни своего тела.
На практике это кажется довольно простым. Если вы начинающий спортсмен, можно не разделять тренировки на разные дни, то есть тренировать все тело одновременно (1 тренировочный день + 1 день отдыха).
Если ваш тренировочный объем немного выше, вы можете попробовать разделить его на 2 дня (2 тренировочных дня + 1 день отдыха) и так далее.
В целом, чем больше ваши мышцы и чем интенсивнее ваши тренировки, тем на большее количество дней вы можете разделить свое тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Вот интересный момент: абсолютно все! Но также учитывайте восстановление и тот факт, что работа одних групп мышц задействует другие группы мышц. Это может повлиять не только на восстановление, но и на общий результат.
Это связано с тем, что некоторые группы мышц требуют более интенсивной и длительной работы, чем другие. Не волнуйтесь, это не так сложно, я объясню.
Вы можете разделить группы мышц на тянущие (спина, бицепсы, бедра) и толкающие (квадрицепсы, грудь, трицепсы, дельтоиды, икры). Однако лучше всего тренировать ноги отдельно.
Например, если вы сначала тренируете трицепс, а затем грудь, это не очень хорошая идея, потому что обе группы мышц будут выполнять жим, и трицепс будет задействован, когда работает грудь, то есть он уже будет утомлен.
Еще одно эмпирическое правило: тренируя каждую группу мышц, всегда начинайте с самых крупных!
То есть сначала спина, затем бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Очень важно сначала тренировать крупные группы мышц, а затем мелкие.
Группы мышц в порядке убывания:
Что если вы тренируете две группы мышц за одну тренировку? Скажем, грудь и спина? Это правило применимо и в данном случае. Спина больше, чем грудь, поэтому в первую очередь тренируйте спину.
В целом, не рекомендуется объединять большие группы мышц в одной тренировке!
Лучше объединить большую группу с меньшими группами. Например: грудь + руки, спина + дельтоиды и ноги отдельно, так как они являются самой большой мышечной группой в теле.
Исключение: Вы можете тренировать спину и грудь в одной тренировке, потому что это конкурирующие мышцы (они выполняют противоположные функции).
Как подобрать упражнения для программы
Выбрать упражнения для тренировки очень просто! Если вы хотите иметь большие мышцы, выполняйте в основном только базовые упражнения! Эти упражнения задействуют различные группы мышц и суставы.
Они включают практически все упражнения с гантелями и гирями.
Не стоит думать о силовых тренажерах и одиночных упражнениях, так как они мало способствуют росту мышц.
Короче говоря, вы должны делать большие веса, жимы и приседания со штангой.
Если вы начинающий, вашими основными упражнениями должны быть:
- Приседания,
- жим лежа,
- подтягивания,
- Тяжелая атлетика с изогнутой штангой,
- Тяга гантели одной рукой,
- Жим лежа (прямой и наклонный),
- Жим лежа на скамье близким хватом,
- отжимания на параллельных брусьях,
- Жим гантелей в положении сидя,
- Подтяните штангу к подбородку (разгибание),
Эти 11 мощных упражнений помогут вам нарастить внушительные мышцы, и в начале бега вам не понадобятся никакие другие упражнения.
Держитесь подальше от различных тренажеров (возможно, за исключением жима лежа), так как эти тренажеры предназначены для привлечения клиентов, а не для наращивания больших мышц.
Однако, к счастью, для создания эффективной тренировки вам не нужна степень по биомеханике или несколько тысяч часов тренировочного опыта.
Сколько повторов в каждом подходе?
Чтобы сжечь больше калорий и одновременно нарастить мышцы, следует выполнять от 8 до 15 повторений. Если вы выполняете более 15 повторений без особых усилий, упражнение слишком легкое (и неэффективное) — увеличьте рабочий вес или перейдите на более сложную вариацию.
Для роста мышц лучше увеличить количество повторений. Например, я следую силовой программе Марка Риппето из «Starting Strength» (2-е издание) (5 повторений в экипировке с большим весом), но через несколько недель я перейду на эту программу:
Понедельник — несколько повторений (5-8) и большой вес. Среда — много повторений (12-15) и низкий вес. Пятница — средние повторения (8-12) и средний вес.
Заставляя свои мышцы адаптироваться к различным нагрузкам, вы сделаете их сильнее и больше.
Как влияют разные диапазоны повторов?
Низкий диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (гипертрофия миофибры).
Средний диапазон (6-12) развивает силу и массу аналогичным образом.
Большой диапазон (выше 12) развивает силу и приводит к увеличению массы (саркоплазматическая гипертрофия).
Варьирование количества повторений улучшает все характеристики и создает баланс между мощностью, производительностью и силой.
Вы также можете тренировать все зоны в одном упражнении, увеличивая рабочие веса.
Например, я показываю, как я делаю жим гантелей:
12 повторений с гантелями 30 кг, отдых 90 секунд. 10 повторений с гантелями 32 кг, отдых 90 секунд. 8 повторений с гантелями 34 кг, отдых 90 секунд. 6 повторений с гантелями весом 36 кг, вот и все!
Подобные вариации в программе помогут вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и перестаете прогрессировать).
Сколько отдыхать между подходами?
В превосходной книге «Большая книга упражнений Men’s Health», которая изобилует полезной информацией об упражнениях и программах тренировок, приводится следующая формула для периодов отдыха в зависимости от количества повторений:
1 — 3 повторения: отдых 3 — 5 минут 4 — 7 повторений: Пауза 2-3 минуты 8-12 повторений: Делайте паузу 1-2 минуты после 13 или более повторений: Отдых 1 минута или меньше
Поэтому, если вы варьируете количество повторений, вам следует отдыхать соответствующим образом: чем тяжелее вес (и, следовательно, меньше количество повторений), тем больше отдыха вы должны делать между сетами. Дайте своему телу достаточно времени для восстановления между сетами.
Читать дальше.
Начинайте каждую тренировку, независимо от методики и целей, с самых сложных основных упражнений. Это делается для того, чтобы зарядить мышцы новой энергией, так как после первоначального утомления от простых движений, мышцы уже не в состоянии качественно выполнить сложное движение.
Сколько подходов делать
Независимо от ваших целей — увеличение или уменьшение веса — силовые упражнения лучше всего выполнять в 3-4 сетах.
Для первой тренировки в зале делайте два сета, чтобы избежать боли в мышцах, которые не привыкли к нагрузке на следующий день.
В круговой тренировке или Crossfit упражнения выполняются в раундах, а не в сетах. В зависимости от количества упражнений, вы можете сделать от 5 до 10 раундов.
Сколько отдыхать между подходами
Чтобы составить хорошую индивидуальную программу тренировок, важно знать, как и сколько времени вы можете отдыхать между сетами.
- Когда вы набираете массу и работаете до определенного предела, мышцы устают и нуждаются в двухминутном отдыхе между сетами.
- В силовых тренировках отдых в течение 4-5 минут может быть запланирован, когда атлет поднимает 4-6 повторений с максимальными весами.
- Средний период отдыха в 30-60 секунд достаточен для развития силы, улучшения разгрузки и снижения веса.
- При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Отдых делается в конце трассы и длится 1-2 минуты.
Какое должно быть количество повторений
При планировании программы тренировок следует выбирать не только количество сетов, но и количество повторений.
- Чтобы набрать массу, необходимо выполнять от 8 до 12 повторений. В таком режиме мышечные волокна лучше подвергаются воздействию микрососудов, которые необходимы для дальнейшей регенерации и гипертрофии.
- Для сушки, т.е. разгрузки или снижения веса, количество повторений следует увеличить. Выполните в среднем 15-25 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и рабочего веса.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как составить программу тренировок с учетом особенностей вашей фигуры. В статье приведены примеры тренировок на силу и выносливость.
Важность разминки вместе с заминкой
Хотя разминка требует хотя бы части вашего внимания, многие люди забывают размяться, когда выходят из спортзала или идут в душ по окончании тренировки. Но и то, и другое важно для получения максимальной отдачи.
Позанимайтесь на кардиотренажере в течение нескольких минут, чтобы разогреть тело, а также сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением выполняйте легкий силовой подход.
Даже после тренировки важно размяться, чтобы привести организм в норму и запустить процесс восстановления. Разминка занимает до 10 минут и состоит из любого аэробного упражнения, которое растягивает мышцы (беговая дорожка с последующей растяжкой). Это приведет ваше тело и сердечный ритм в норму.
Если вы не хотите травмировать себя во время занятий спортом, обязательно делайте разминку. На нашем сайте вы найдете отличную статью о разминке, растяжке и разогреве. В нем вы узнаете, каков порядок выполнения упражнений, и увидите видео о процессе разминки.
Бодибилдинг и вечный вопрос питания
Новичок в бодибилдинге приходит в спортзал с убеждением, что результата можно добиться только с помощью фармакологии и постоянного приема спортивного питания. Однако это далеко от реальности, поскольку биологически активные добавки, как следует из их названия, являются лишь дополнением к обычному рациону питания. Важно понимать, что спортивное питание — это дополнение к обычному рациону, но не химическое вещество. Спортивное питание отличается только простотой приготовления и применения, а добавки делятся на несколько типов:
Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции. Не нужно говорить себе, что без добавок вы ничего не добьетесь. Важно читать правильные статьи, и вы сможете добиться хороших результатов, не прибегая к услугам рынка спортивного питания. Но со спортивным питанием все проще).
Спортивное питание — это отличный бодибилдер. Это поможет вам быстрее и легче достичь своих целей. Посетите наш магазин, где вы найдете только самые популярные продукты спортивного питания.
Дополнительные нюансы эффективных тренировок
Если вы хотите записаться в тренажерный зал и серьезно относитесь к решению набрать массу или сильные мышцы, важно следовать приведенным ниже правилам:
- Строгое соблюдение распорядка дня и плана питания. Строгое следование регулярному режиму и диете; Строгое следование регулярному режиму и диете; Строгое следование регулярному режиму и диете; Если тренировки хорошо организованы, а диета остается прежней и неполноценной — результатов не будет. Это связано с тем, что успех во многом зависит от правильного питания, особенно в таком виде деятельности, как бодибилдинг. Поэтому важно сразу же скорректировать свой рацион и программу и выбрать оптимальные варианты для конкретного вида тренировок. Только так можно создать условия для активного роста мышц. Рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки и избегать стрессов.
- Меняйте свою программу через регулярные промежутки времени. Программы обучения рассчитаны на определенный период времени (обычно 2-6 месяцев). Это происходит потому, что организм адаптируется к стрессу, что сводит эффективность тренировки к нулю. Чтобы продолжать расти, необходимо менять как отдельные упражнения, так и всю программу. Один из вариантов — перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу, а затем обратно.
- Динамическое слежение. Во время процесса важно всегда записывать результаты в дневник. Только сам факт прогресса, который может выражаться в увеличении веса или внешних изменениях, что-то говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не приведет вас к цели, значит, она не подходит, и вам нужно подумать о новом плане.
Заключение
Разработка программы тренировок и питания — это очень сложный процесс, который требует хорошей теоретической подготовки и учитывает многие особенности вашего организма и образа жизни. Поэтому проведите собственное исследование или обратитесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!
